Банани є основним продуктом багатьох дієт і одними з найбільш споживаних фруктів у всьому світі (1).
Фактично, це їжа номер один у списку членів MyFitnessPal, що підкреслює її широку популярність.
Банани користуються перевагою за їх зручність, доступність і низьку вартість. Вони є легким доповненням до їжі. Їх часто вживають у смузі, як частину сухих сніданків або просто окремо.
У багатьох країнах, особливо в країнах з низьким рівнем доходу, банани є цінним джерелом поживних речовин (1). Багатий основними поживними речовинами, такими як калій, вітамін B6 і харчові волокна, цей фрукт є поживним вибором (2).
Банани, безсумнівно, популярні. Але через зростаюче занепокоєння щодо навколишнього середовища та різноманітності раціону ви можете задатися питанням, як часто ви повинні їх їсти.
Ось що вам потрібно знати про щотижневе споживання банана та його потенційний вплив на ваше здоров’я та планету.
Криза бананової фітофторозу: що вам потрібно знати
Банани є одними з найбільш широко вирощуваних і споживаних фруктів у світі, з більш ніж 1000 різними сортами (1).
Кавендішський банан є найпопулярнішим, на нього припадає 99% експорту бананів (3).
Однак зараз йому загрожує новий штам (TR4) фузаріозного в’янення, гриба, також відомого як «панамська хвороба» (3). Цей грибок вражає коріння, спричиняючи гниття та загибель рослин (4).
Якщо це не зупинити, це може призвести до комерційного зникнення банана Кавендіш.
У 1950-х роках подібна хвороба знищила попереднього фаворита: банан Gros Michel. Саме тоді ми перейшли на Кавендіш (3).
З 1990 року поширився новий штам захворювання. Приблизно у 2019 році він увійшов у важливі райони вирощування бананів, такі як Латинська Америка, завдавши серйозної шкоди бананам Кавендіш (5).
Це велика проблема. Наразі не існує комерційно доступної заміни банану Кавендіш.
Його втрата особливо вплине на бідніші громади та економіку, вплинувши на мільйони людей, які залежать від бананової промисловості для отримання їжі та доходу (1, 6).
Вчені наполегливо працюють, щоб зупинити поширення панамської хвороби.
Нещодавно вони знайшли деякі гени в грибі, які можуть бути ключем до захисту бананів Кавендіш від вимирання (7). Але якщо ні, можливо, незабаром нам доведеться знайти новий улюблений банан.
Скільки бананів потрібно їсти на тиждень?
Банани мають багато потенційних переваг для здоров’я, зокрема:
- Профілактика хронічних захворювань: Банани багаті біоактивними сполуками. До їх складу входять антиоксиданти флавоноїди і поліфеноли. Вони можуть допомогти запобігти діабету 2 типу, хворобам серця та раку (8).
- Підтримка здоров’я серця та відновлення електролітів: Банани містять багато електролітів калію та магнію. Вони можуть допомогти знизити артеріальний тиск і знизити ризик серцевих захворювань (9, 10). Крім того, банани можуть допомогти замінити ті електроліти, які втрачаються під час діареї або блювоти (2).
- Сприяти здоров’ю кишечника та обміну речовин: Незрілі та менш стиглі банани багаті клітковиною, такою як пектин і стійкий крохмаль. Це волокно сприяє травленню, випорожненню та контролю рівня цукру в крові (2). Вони також діють як пребіотики, живлячи корисні кишкові бактерії. Здоровий мікробіом кишечника додатково сприяє травленню. Він також може підтримувати імунітет, здоров’я мозку та контроль ваги. (11, 12).
Нещодавні спостережні дослідження показали, що Люди з високим кров’яним тиском можуть знизити ризик смерті, вживаючи банани 3-6 разів на тиждень (13). Це порівняно з тими, хто їсть їх рідше одного разу на місяць. Збільшення за межі цього діапазону не принесло додаткових переваг.
Потрібні додаткові дослідження, щоб знайти потрібну кількість банана для різних умов і цілей здоров’я.
Отже, скільки бананів потрібно з’їдати на тиждень, щоб отримати ці переваги? Наразі найкраща відповідь залежить від ваших особистих потреб і дієти. але, Більшість здорових дорослих людей повинні мати можливість безпечно з’їдати один-два середніх банана на день.
Вам також може сподобатися
6 ідей для сніданку з високим вмістом білка, які будуть заряджати вас енергією на весь день >
Інші речі, які слід враховувати перед тим, як збільшити споживання бананів
Будьте обережні, вживаючи банани, якщо у вас є певні захворювання. Наприклад, людям із захворюваннями нирок слід обмежити банани через високий вміст калію (11).
Тим, хто має інші проблеми або приймає ліки від артеріального тиску або серцевої недостатності, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж їсти банани.
Крім того, хоча банани корисні, продукти та десерти з банановим смаком можуть бути не такими поживними. Зазвичай вони не мають переваг від споживання цілих бананів.
Щоб дізнатися про рецепти з цілими бананами, перегляньте 10 корисних бананових рецептів.
Причина різноманітності: чому не варто покладатися лише на банани
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує їсти щонайменше п’ять порцій фруктів і овочів щодня (14).
Низьке споживання фруктів і овочів підвищує ризик хронічних захворювань (15). Це може призвести до мільйонів смертей у всьому світі (16).
Але важлива не лише кількість, яку ми їмо. Вживання різноманітних фруктів і овочів є життєво важливим для міцного здоров’я.
Як і будь-яка їжа, вживання занадто великої кількості бананів може витіснити інші продукти, спричиняючи дисбаланс харчування та можливі побічні ефекти.
Кілька досліджень показують, що різноманітне поєднання фруктів і овочів, незалежно від кількості, може знизити ризик діабету 2 типу та деяких видів раку (15).
Вживання більшої різноманітності фруктів і овочів також було пов’язано з кращою дієтою та якістю дієти, більш здоровим способом життя або меншим ризиком смерті в деяких літніх групах (17, 18).
Вчені пропонують інший аргумент для різноманітності: збільшення кількості видів бананів, які ми їмо, може допомогти вирішити проблему бананового грибка (19).
Отже, якщо це доступно для вас, ви можете зробити свій внесок у підтримку більш стійкого та різноманітного виробництва бананів, вибравши:
- Різні види бананів, наприклад, червоні банани або банани
- Справедлива торгівля або органічні банани
- Банани з різних регіонів
Цей підхід може сприяти екологічно чистим практикам і зменшити залежність світу від одного типу вирощування бананів, що, у свою чергу, може допомогти захистити біорізноманіття та навколишнє середовище.
Альтернативи бананам: фрукти, які варто спробувати
Шукаєте натхнення, щоб урізноманітнити щоденне споживання фруктів?
Ось деякі фрукти, які ви можете спробувати замість (або на додаток до) бананів:
- Чорниця: Особливо високий вміст антиоксидантів і клітковини.
- Ківі: Багатий вітаміном С, травними ферментами та клітковиною.
- гранати: Високий вміст калію та антиоксидантів.
- Апельсини: Багатий вітаміном С для імунітету та здоров’я шкіри.
- Папайя: Багатий вітамінами А, С і травними ферментами.
- Полуниця: Високий вміст вітаміну С, марганцю та антиоксидантів.
- яблука: високий вміст клітковини, особливо пектину, і вітаміну С.
- вишня: містить клітковину, вітамін С і потужні антиоксиданти.
- авокадо: Унікальний як фрукт, багатий корисними жирами та клітковиною.
Спробуйте відстежувати свої щоденні порції в додатку MyFitnessPal, щоб побачити, скільки різних видів фруктів ви їсте та чи є місце для варіацій.
Підсумок: баланс і різноманітність є ключовими
Більшість здорових дорослих людей можуть споживати один-два банани середнього розміру щодня.
Хоча банани пропонують багато переваг для здоров’я, подумайте про диверсифікацію, щоб банани не були вашим єдиним фруктом.
Вживання різноманітних фруктів і овочів може бути таким же важливим, як і споживання їх достатньої кількості. Крім того, вибір різноманітних продуктів може бути більш екологічним варіантом.
Тож насолоджуйтесь бананами в помірних кількостях як частину збалансованої дієти, багатої різноманітними фруктами та овочами, щоб підтримувати як своє здоров’я, так і планету.
Публікація Що вам потрібно знати про бананову дієту (і зникнення!) вперше з’явилася в блозі MyFitnessPal.
