Ми можемо отримати частину продажів, якщо ви придбаєте товар за посиланням у цій статті.
Ще до того, як Аріанна Хаффінгтон переконала людей, що сон прохолоду, ми давно одержимі покращенням нашого відкладення. Від сну швидше відновити наші цикарії, щоб досягти його дна, тому що ми весь час втомилися – навчитися краще спати – це подорож усіма нами на стилі Каміль.
Я пишу “Подорож”, тому що ось правда: кілька ранок, ти прокинешся, щоб почуватись освіженим і готовим до йти. Інші? Вам буде цікаво, чи вісім годин відновлення – це в кращому випадку мрія трубки. Знання, як краще спати, -це основна свердловина, але є багато розладів відпочинку поза вашим контролем. Тож не наголошуйте на ідеальному сну – такого світу немає. Натомість озброїться інформацією, що підтримується наукою, яка робить її пробудженням новою енергією та натхненною реальністю, а наші ночі з безсоннями.
Запропонована картина з нашого інтерв’ю з Іскрою Лоуренс від Мішель Неш.
Як краще спати: покроковий посібник
Щоб створити вас для успіху сонливості, я поговорив з Пріеті Чахалом, сертифікованим оздоровчим тренером – Pharmd з рівноваги. Попереду, ми з Прееті обговорюємо всі стовпи доброї ночі. Дізнайтеся, як планувати заспокійливий притулок своєї мрії, ідеї для підтримки стресу у піхві та багато іншого. Крім того, перейдіть до кінця для сну, які допомагають вам подвоїти відпочинок.
Бали та симптоми для поліпшення сну
Прекрасне місце для початку. Тому що справді: хоча всі говорять про те, щоб отримати більше/кращий сон, ви, швидше за все, робите саме це. Але якщо ви підозрюєте, що ваш ZZZZ може використовувати невеликий TLC, Preetti ділиться поганими сигналами сну:
- Працюючи більше 30 хвилин спати вночі.
- Ми регулярно прокидаємось не раз на ніч.
- Ви відчуваєте втому і важко сконцентруватися протягом дня (внаслідок чого ви досягаєте більшої кількості кофеїну).
- Натуральні ознаки, такі як прориви шкіри, набряклі очі або чорні кола.
- Почуття голоду, особливо для грубої їжі та ненавмисного набору ваги.
- Ви відчуваєте себе більш тривожними, емоційно виснаженими, гнівними чи дратівливими.
Поради щодо сприяння спокійному сну протягом дня
PSA: Це не лише ваші нічні звички, які впливають на ваш сон. Ми можемо включити кілька звичок до сну протягом дня, які полегшують запуск перед сном. Найпопулярніші практики сну Пріеті включають:
Отримайте сонячне світло вранці. Навіть лише 15-30 хвилин на сонці може допомогти вам прокинутися та відновити циркадний ритм. Як ми раніше ділилися на цю тему, все, від штучного світла до стресу до затримки струменя, може загрожувати якістю вашого сну. Отримати невелике ранкове сонце – це легкий і приємний спосіб боротьби з ним.
Обмежте кофеїн та алкоголь. “Обидві ці речовини можуть залишатися у вашій системі деякий час і порушити якість сну”, – зазначає префії. Наша мета – зменшити кофеїн з початку полудня та спробувати зберегти алкоголь у вихідні або особливі випадки. Пріет рекомендує уникати алкоголю протягом трьох годин від сну та кофеїну протягом п’яти годин.
Прокинься і лягайте спати одночасно. Щодня – це означає вихідні! “Після послідовної програми сну вона тренує ваш мозок, щоб розпізнати, коли настав час спати і коли настав час прокинутися”, – каже Пріті. Тож якщо ви спокушаєтесь взяти в суботу чи неділю спати, це буде краще для вашого тіла та розуму в довгостроковій перспективі, якщо ви отримаєте ранній старт.
Покладіть технологію щонайменше за 30 хвилин до сну. Вимкніть телевізор, увімкніть комп’ютер і опустіть телефон. Екрани та пристрої “випромінюють блискуче блакитне світло, яке ваш мозок сприймає сонячне світло, обманюючи його, щоб спати і не спати більше, ніж ви хотіли б”, – каже Пріті. Подумайте про те, щоб взяти телевізор із спальні та завантажити свої пристрої (вимкнути). Чим більше природної відстані ви проводите між собою та своєю технологією, тим менш спокусливою.
Тривога і сон: як тримати його під контролем
Не секрет, що стрес може бути однією з основних речей, які нас утримують. Серед термінів, графіки дітей та загальна працевлаштування наших тижнів стрес може легко порушити наш графік. На щастя, як каже Преет, є здорові звички, які ми можемо практикувати, щоб вони не заважали нашим сну.
Прийміть теплий душ або ванну. Я був ранковим душем – і тоді я дійсно виявив, наскільки розслаблююче може бути гаряче вночі. Якщо ви підете по ванній кімнаті, спробуйте ванну магнію, яка сприятиме м’язам та розумовим розслабленню. За словами Преті, теплий душ або ванна кімната “може допомогти вам розслабитися, знищити та знизити температуру тіла, що дозволяє швидше спати”.
Зберігайте журнал. Журналістика-це заспокоєння нашого розуму та вирівнювання початку та кінця кожного дня. Прееті насолоджується цим як “сміттєвий мозок”, який тримає затоку у піхві. Якщо ви коли -небудь відчували занепокоєння і неспокійне, коли ваша голова потрапляє на подушку, настав час почати журнал.
Вони рухаються. Коли мова йде про сон і тривогу, фізичні вправи -це ідеальна двостороння. Відомо, що сприяє уваги та розслабленню, полегшуючи стрес. Рух також може допомогти вам швидше спати і відчувати себе більш активованим протягом усього дня. Ходьба, йога, пілатес – що б вони не рахували.
Спробуйте медитацію з керованим. Ще один спосіб зменшити стрес і покращити сон? Медитація. Навіть кілька хвилин може допомогти вам зв’язатися з диханням і уповільнити свої думки. Такі програми, як головний простір, спокій або активація – це чудові місця для початку роботи.
Як перемогти безсоння природним шляхом
Хоча Пріет зазначає, що немає єдиної центральної причини безсоння, “Дослідження свідчать про те, що люди з безсонням мають психологічну стимуляцію в небажані моменти, що перешкоджають сну”. Як це може виглядати? Все, від підвищеної частоти серцевих скорочень та температури тіла до коливань гормонів (зокрема, посилення кортизолу).
Preeti пропонує зосередитись на оптимізованій гігієні сну, яка включає:
- Підтримуйте звички здорового способу життя
- Уникнення повідомлень дня
- Обмеження екрана
- Підтримка стабільної програми сну
Поради щодо створення спокійного середовища спокій
Не не помічайте важливості підтримуючого середовища сну. Ви чули це раніше: спальня – це сон і секс. Для відновного сну технології годування та дотримуйтесь поради Preet.
Круто. Найхолодніші температури між 65-68 градусами за Фаренгейтом є ідеальними. “Наша температура тіла падає природним шляхом вночі, тому це допоможе сигналізувати про організм, щоб підготуватися до сну”, – пояснює Пріті.
Дифузні ефірні олії. Лаванда ідеально підходить для створення спокійного середовища сну.
Блокуйте світло. Штори та/або маска для очей утримуйте світло від тривожного сну.
Заглушити шум. Ototoospaids або білий шумний машина повинні виконати роботу.
&w=120&resize=120,86&ssl=1)
